3. Ayuno intermitente
Al alternar ventanas de alimentación y de ayuno, el ayuno intermitente es mucho más que una herramienta para perder peso: remodela con suavidad cómo trabajan sus microbios intestinales y cuán diversos se mantienen.
No solo una herramienta para perder peso, sino un regulador microbiano
El ayuno intermitente (IF) es un patrón dietético que alterna periodos de alimentación y de ayuno, y que influye profundamente en la composición y la función de la microbiota intestinal.
En 1558, un noble veneciano de ochenta y tres años llamado Luigi Cornaro publicó un breve libro titulado «Discorsi della vita sobria» (Discursos sobre la vida sobria). Escribía desde la experiencia. Hacia los cuarenta años, Cornaro había estado, según su propio relato, cerca de la muerte: décadas de excesos le habían producido gota, trastornos estomacales y un estado de enfermedad crónica que sus médicos consideraban terminal. Respondió restringiendo su ingesta diaria a unos 350 gramos de alimento sólido y 414 mililitros de vino. Sus síntomas se resolvieron. Vivió hasta los noventa y ocho y escribió el cuarto y último volumen de los Discursos a los noventa y cinco. El libro se convirtió en uno de los textos de salud más leídos del Renacimiento y siguió imprimiéndose durante tres siglos. Cornaro no disponía de un marco para explicar por qué funcionaba la restricción. La describió empíricamente, como un hombre que había probado el exceso y lo había encontrado letal, y había probado la moderación y la había encontrado restauradora. Los mecanismos biológicos —el cambio metabólico de la glucosa a la utilización de cuerpos cetónicos, la inducción de la autofagia, los desplazamientos microbianos que acompañan a los estados de ayuno periódico— llegaron a la literatura científica unos 460 años después de que Cornaro ya hubiera vivido el resultado.
La conexión entre las prácticas religiosas de ayuno y la investigación sobre la microbiota humana convergió en un estudio de Tian et al. publicado en Nature Communications en 2020, que examinó la microbiota de voluntarios musulmanes sanos antes, durante y después del periodo de ayuno del Ramadán. El Ramadán ofrece un modelo natural de alimentación con restricción horaria: ayuno diario completo desde el amanecer hasta el atardecer durante unos 30 días, seguido de la ingesta durante las horas nocturnas. Pese al carácter nocturno de la ingesta —que cabría esperar que alterase la alineación circadiana—, la estricta regularidad de la ventana de ayuno produjo cambios mensurables y consistentes en la microbiota. [194] El estudio halló que el ayuno del Ramadán se asociaba a aumentos de varios taxones beneficiosos, entre ellos Akkermansia muciniphila, una bacteria asociada al moco y vinculada a una mejor integridad de la barrera y a la salud metabólica. Los índices de diversidad microbiana aumentaron durante el periodo de ayuno respecto al valor basal, y estos cambios se mantuvieron al menos parcialmente tras el fin del Ramadán, lo que sugiere que unos patrones de alimentación prolongados pero regularizados pueden desplazar la microbiota en direcciones asociadas a la salud, incluso cuando el momento de comer es nocturno. [195] Los hallazgos complementan una literatura más amplia sobre el ayuno intermitente que muestra que la privación cíclica de sustrato —al margen del momento exacto— puede modificar la composición microbiana hacia taxones mejor adaptados a condiciones fluctuantes de sustrato. Los organismos tolerantes a estados periódicos de escasez de nutrientes pueden ganar ventaja relativa durante los intervalos de ayuno, mientras que la alimentación constante favorece a los organismos optimizados para una disponibilidad continua de sustrato. [24] Por tanto, la relevancia clínica del ayuno intermitente para la microbiota no reside en ningún protocolo concreto. Reside en restablecer la variación cíclica de sustrato que es el estado ancestral por defecto del intestino humano. Los patrones de alimentación modernos, muy regulares y con disponibilidad continua de sustrato, representan una condición evolutivamente novedosa. La literatura sobre el ayuno intermitente —incluidos los datos del Ramadán— aporta evidencia convergente de que la microbiota intestinal responde de forma positiva a la restricción periódica de sustrato, y de que estas respuestas pueden persistir más allá de la propia ventana de ayuno.
El ayuno intermitente (IF) se describe habitualmente como un patrón que alterna periodos de alimentación y de no alimentación. Desde una perspectiva fisiológica, estos intervalos sin comida no son simples huecos entre comidas. Son fases en las que la digestión se ralentiza, cambia la señalización hormonal y se desplaza la actividad intestinal, lo que altera el entorno en el que funcionan los microbios intestinales [24].
Durante los periodos de alimentación, la motilidad intestinal, la secreción biliar y el flujo de nutrientes sostienen la digestión activa y la fermentación de los sustratos de la dieta. Cuando la alimentación se detiene, estos procesos cambian de forma gradual. La motilidad depende menos de las comidas, los patrones de exposición a la bilis se desplazan y los microbios recurren más a los compuestos de origen del huésped y a los productos residuales de fermentación. Más que reducir la carga microbiana, el ayuno cambia sobre todo los tipos de sustratos y de señales disponibles en el intestino, lo que puede influir en el comportamiento y la competencia microbianos [39].
Algunos grupos microbianos parecen mejor adaptados a estas condiciones. En varios estudios en humanos y animales, la alimentación con restricción horaria se ha asociado a desplazamientos hacia taxones vinculados a la utilización del moco y a las vías de fermentación de la fibra, incluidos, en determinadas cohortes, aumentos de organismos como Akkermansia muciniphila. Estos hallazgos no son consistentes en todos los estudios y dependen en gran medida de la composición de la dieta, de la microbiota basal y de la salud metabólica.
La producción de ácidos grasos de cadena corta, en particular de butirato, se comenta a menudo en relación con el ayuno. Sin embargo, estos metabolitos se generan sobre todo a partir de las fibras fermentables consumidas durante los periodos de alimentación. El ayuno en sí no genera SCFA, pero puede influir en el momento y en el ritmo de la actividad de fermentación, lo que puede afectar a cómo se exponen las células epiteliales a los metabolitos microbianos a lo largo del día.
El ayuno intermitente interactúa además con la regulación circadiana. Concentrar la ingesta de alimentos en ventanas diurnas predecibles puede reforzar los patrones diarios de sensibilidad a la insulina, de secreción hormonal y de señalización inmunitaria. Como la actividad microbiana sigue en gran medida los ritmos del huésped, unos ciclos de alimentación-ayuno más nítidos pueden ayudar a estabilizar las oscilaciones microbianas funcionales, sobre todo en personas con horarios irregulares o con patrones de sueño alterados.
En el plano del metabolismo del huésped, el ayuno activa vías celulares de respuesta al estrés y reduce la señalización inflamatoria posprandial. Estos efectos son relevantes ante todo para los tejidos del huésped, pero también moldean el medio intestinal mediante cambios en la renovación epitelial, en la actividad inmunitaria y en la señalización de nutrientes. Tales cambios pueden influir indirectamente en la dinámica de la comunidad microbiana, en particular en situaciones caracterizadas por una inflamación crónica de bajo grado.
Es importante señalar que no todas las estrategias de ayuno ejercen la misma presión fisiológica. La alimentación diaria con restricción horaria, la restricción calórica periódica y el ayuno en días alternos difieren sustancialmente en carga metabólica, tolerancia gastrointestinal y sostenibilidad conductual. Las personas con enfermedad metabólica, exigencias físicas elevadas o digestión sensible pueden responder de forma distinta a protocolos idénticos, lo que subraya la importancia de la personalización.
Por esta razón, el ayuno intermitente funciona mejor como un ritmo regulador que como una intervención agresiva. Una adaptación gradual permite que los procesos digestivos, la regulación metabólica y las comunidades microbianas se ajusten conjuntamente. Aplicado así, el IF puede favorecer con el tiempo patrones metabólicos y microbianos más estables, no porque «reinicie» directamente la microbiota, sino porque restaura unas condiciones fisiológicas más predecibles en las que el huésped y los microbios pueden coexistir en equilibrio funcional.
Cómo integrar el ayuno intermitente para la salud microbiana
Empiece con un periodo nocturno sin comida de 12 horas (p. ej., de 20:00 a 8:00) y prolónguelo de forma gradual hacia 14–16 horas solo si lo tolera bien.
Elija un patrón de ayuno compatible con su rutina diaria y su estado de salud (p. ej., alimentación diaria con restricción horaria del tipo 14:10 o 16:8; evite los protocolos rígidos si le cuesta la adherencia).
Mantenga una hidratación adecuada durante el ayuno con agua o infusiones sin azúcar; el café solo es aceptable para algunas personas, pero evite los edulcorantes y las bebidas calóricas.
Durante los periodos de alimentación, evite la sobreingesta compensatoria; céntrese en comidas regulares y equilibradas en lugar de en grandes ingestas de rebote.
Prefiera las ventanas de alimentación diurnas y alinee la ingesta con la actividad metabólica circadiana normal siempre que sea posible.
Utilice el nivel de energía, el confort digestivo, la calidad del sueño y la concentración como indicadores prácticos de tolerancia y adaptación.
Si tiene sensibilidad gastrointestinal o se está recuperando de una disbiosis[G], es aconsejable usar ventanas de ayuno más cortas y una progresión más lenta.
Evite el entrenamiento de alta intensidad durante los ayunos prolongados, especialmente en la fase inicial de adaptación; la actividad ligera se tolera en general mejor.
Asegúrese de que las comidas contengan suficiente fibra alimentaria y proteína, ya que la producción de metabolitos microbianos depende ante todo de la calidad del sustrato, no del ayuno en sí.
Rompa el ayuno con comidas de tamaño moderado y fáciles de digerir, y evite los alimentos muy copiosos o muy procesados, que pueden provocar síntomas gastrointestinales.
Efectos sobre la microbiota
- El ayuno intermitente se asocia a cambios en la composición y en los patrones funcionales de la microbiota, pero los efectos sobre la diversidad varían de una persona a otra y dependen en gran medida de la dieta y del estado metabólico basal [194].
- Los periodos de ayuno alteran el entorno fisiológico del intestino y, en algunos estudios, se vinculan a una mejora de los marcadores de permeabilidad intestinal, aunque no se han demostrado en humanos efectos directos de «reparación» mucosa [195].
- El ayuno activa vías metabólicas y celulares de respuesta al estrés que se asocian a una menor señalización inflamatoria, pero las reducciones directas de la endotoxemia no se han demostrado de forma consistente en estudios en humanos.
- La producción de ácidos grasos de cadena corta viene determinada sobre todo por la ingesta de fibra alimentaria; el ayuno intermitente puede influir en el momento y en el ritmo de la fermentación, más que en la producción total de SCFA.
- El IF puede influir en las interacciones intestino-inmunidad a través de la regulación metabólica y hormonal del huésped, pero los cambios observados en las citocinas no pueden atribuirse únicamente a mecanismos mediados por la microbiota.
- Consolidar las ventanas de alimentación puede mejorar la alineación circadiana del huésped, lo que a su vez puede influir en los patrones diarios de actividad microbiana.
- Unos intervalos más largos sin comer pueden reducir la carga de fermentación ligada a las comidas, lo que en algunas personas puede aliviar la hinchazón y los gases, sobre todo en quienes tienen una digestión sensible.
- La evidencia directa en humanos de que el IF potencie la resistencia a la colonización[G] es limitada, aunque en teoría un entorno intestinal más estable podría reducir la susceptibilidad al sobrecrecimiento de patógenos.
- El ayuno intermitente puede mejorar la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina sobre todo a través de la regulación metabólica del huésped, con los cambios de la microbiota actuando como moduladores más que como motores principales.
- Los efectos sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la resiliencia al estrés probablemente reflejen cambios combinados en múltiples sistemas fisiológicos (sueño, ritmos hormonales, regulación de la glucosa), y no solo desplazamientos de la microbiota.
Orientación para el paciente
- Empiece con un periodo nocturno sin comida de al menos 12 horas y prolónguelo de forma gradual hasta 14–16 horas solo si lo tolera bien.
- Elija un patrón de ayuno sostenible con su rutina diaria y su estado de salud.
- Durante los periodos de ayuno, beba agua o infusiones sin azúcar; evite las bebidas calóricas y los edulcorantes.
- Durante los periodos de alimentación, haga comidas regulares y equilibradas y evite la sobreingesta compensatoria.
- Cuando sea posible, coma en las primeras horas del día y evite las comidas copiosas a última hora de la tarde-noche.
- Al romper el ayuno, elija raciones moderadas de alimentos fáciles de digerir.
- Durante la fase de adaptación, evite el ejercicio de alta intensidad durante los ayunos más largos.
- Vigile el nivel de energía, los síntomas digestivos y la calidad del sueño, y ajuste en consecuencia la duración del ayuno.
- Si tiene síntomas gastrointestinales, desnutrición o enfermedad crónica, practique el ayuno solo tras consultarlo con su médico.
- Priorice la regularidad y la constancia frente a la restricción extrema.
Los protocolos de ayuno intermitente (5:2 o 16:8) aumentan Akkermansia muciniphila y promueven la renovación del epitelio intestinal mediada por autofagia. Los estudios sobre el ayuno del Ramadán muestran cambios significativos en la composición de la microbiota en 2 semanas, con un aumento de Bacteroidetes y un descenso de Firmicutes, en gran parte revertidos al reanudar la alimentación. Durante la consolidación del FMT, un ayuno intermitente estructurado alinea los ritmos circadianos microbianos sin restringir la disponibilidad total de fibra y de sustrato prebiótico necesaria para el injerto del donante.
Referencias
[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link
[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link
[194] Tian S, Li J, Li L et al. Intermittent fasting modulates the gut microbiota during Ramadan. Nature Commun. 2020. Link
[195] Li L, Su Y, Li F et al. The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice. BMC Microbiol. 2020. Link