V. 3. Ayuno intermitente

Al alternar ventanas de alimentación y de ayuno, el ayuno intermitente es mucho más que una herramienta para perder peso: remodela con suavidad cómo trabajan sus microbios intestinales y cuán diversos se mantienen.

No solo una herramienta para perder peso, sino un regulador microbiano

El ayuno intermitente (IF) es un patrón dietético que alterna periodos de alimentación y de ayuno, y que influye profundamente en la composición y la función de la microbiota intestinal.

La conexión entre las prácticas religiosas de ayuno y la investigación sobre la microbiota humana se ha explorado hasta ahora en pequeños estudios piloto y en unas pocas cohortes controladas. Özkul, Yalınay y Karakan examinaron la microbiota fecal de nueve voluntarios musulmanes adultos sanos antes del ayuno de Ramadán de 29 días y al final de este (unas 17 horas de ayuno al día) (Turkish Journal of Gastroenterology, 2019). [585] El Ramadán ofrece un modelo natural de alimentación con restricción horaria: ayuno diario completo desde el amanecer hasta el atardecer durante unos 30 días, seguido de la ingesta durante las horas nocturnas. Pese al carácter nocturno de la ingesta —que cabría esperar que alterase la alineación circadiana—, la estricta regularidad de la ventana de ayuno produjo cambios mensurables y consistentes en la microbiota. Ese estudio piloto en humanos (Turkish Journal of Gastroenterology, 2019; nueve voluntarios adultos sanos) halló que el ayuno del Ramadán se asociaba a aumentos de varios taxones beneficiosos, entre ellos Akkermansia muciniphila —una bacteria asociada al moco y vinculada a una mejor integridad de la barrera y a la salud metabólica— y el grupo Bacteroides fragilis, mientras que la glucemia en ayunas y el colesterol total descendieron. [585] En un estudio de seguimiento del mismo grupo, la riqueza microbiana (OTU observadas) también aumentó de forma significativa tras el Ramadán, aunque el índice de Shannon y la diversidad filogenética no cambiaron de manera apreciable (Beneficial Microbes, 2020); dado el escaso tamaño muestral y la ausencia de grupo control, estos resultados son generadores de hipótesis. Su y colaboradores publicaron en 2021 en el American Journal of Clinical Nutrition un estudio humano más amplio y controlado, que muestreó la microbiota de voluntarios sanos (27 en ayuno y 10 controles sin ayuno) al inicio y al final del ayuno del Ramadán y un mes después. Los índices de diversidad microbiana aumentaron durante el periodo de ayuno respecto al valor basal, impulsados sobre todo por el enriquecimiento de las familias Lachnospiraceae y Ruminococcaceae; sin embargo, tras el fin del ayuno la composición del microbioma volvió al estado basal: el efecto es, por tanto, reversible y no se mantiene. [586] Los hallazgos complementan una literatura más amplia sobre el ayuno intermitente que muestra que la privación cíclica de sustrato —al margen del momento exacto— puede modificar la composición microbiana hacia taxones mejor adaptados a condiciones fluctuantes de sustrato. Los organismos tolerantes a estados periódicos de escasez de nutrientes pueden ganar ventaja relativa durante los intervalos de ayuno, mientras que la alimentación constante favorece a los organismos optimizados para una disponibilidad continua de sustrato. [459] Por tanto, la relevancia clínica del ayuno intermitente para la microbiota no reside en ningún protocolo concreto. Reside en restablecer la variación cíclica de sustrato que es el estado ancestral por defecto del intestino humano. Los patrones de alimentación modernos, muy regulares y con disponibilidad continua de sustrato, representan una condición evolutivamente novedosa. La literatura sobre el ayuno intermitente —incluidos los datos del Ramadán— aporta evidencia convergente de que la microbiota intestinal responde de forma positiva a la restricción periódica de sustrato, y de que estas respuestas pueden persistir más allá de la propia ventana de ayuno.

El ayuno intermitente (IF) se describe habitualmente como un patrón que alterna periodos de alimentación y de no alimentación. Desde una perspectiva fisiológica, estos intervalos sin comida no son simples huecos entre comidas. Son fases en las que la digestión se ralentiza, cambia la señalización hormonal y se desplaza la actividad intestinal, lo que altera el entorno en el que funcionan los microbios intestinales [459].

Durante los periodos de alimentación, la motilidad intestinal, la secreción biliar y el flujo de nutrientes sostienen la digestión activa y la fermentación de los sustratos de la dieta. Cuando la alimentación se detiene, estos procesos cambian de forma gradual. La motilidad depende menos de las comidas, los patrones de exposición a la bilis se desplazan y los microbios recurren más a los compuestos de origen del huésped y a los productos residuales de fermentación. Más que reducir la carga microbiana, el ayuno cambia sobre todo los tipos de sustratos y de señales disponibles en el intestino, lo que puede influir en el comportamiento y la competencia microbianos [111].

Algunos grupos microbianos parecen mejor adaptados a estas condiciones. En varios estudios en humanos y animales, la alimentación con restricción horaria se ha asociado a desplazamientos hacia taxones vinculados a la utilización del moco y a las vías de fermentación de la fibra, incluidos, en determinadas cohortes, aumentos de organismos como Akkermansia muciniphila. Estos hallazgos no son consistentes en todos los estudios y dependen en gran medida de la composición de la dieta, de la microbiota basal y de la salud metabólica.

La producción de ácidos grasos de cadena corta, en particular de butirato, se comenta a menudo en relación con el ayuno. Sin embargo, estos metabolitos se generan sobre todo a partir de las fibras fermentables consumidas durante los periodos de alimentación. El ayuno en sí no genera SCFA, pero puede influir en el momento y en el ritmo de la actividad de fermentación, lo que puede afectar a cómo se exponen las células epiteliales a los metabolitos microbianos a lo largo del día.

El ayuno intermitente interactúa además con la regulación circadiana. Concentrar la ingesta de alimentos en ventanas diurnas predecibles puede reforzar los patrones diarios de sensibilidad a la insulina, de secreción hormonal y de señalización inmunitaria. Como la actividad microbiana sigue en gran medida los ritmos del huésped, unos ciclos de alimentación-ayuno más nítidos pueden ayudar a estabilizar las oscilaciones microbianas funcionales, sobre todo en personas con horarios irregulares o con patrones de sueño alterados.

En el plano del metabolismo del huésped, el ayuno activa vías celulares de respuesta al estrés y reduce la señalización inflamatoria posprandial. Estos efectos son relevantes ante todo para los tejidos del huésped, pero también moldean el medio intestinal mediante cambios en la renovación epitelial, en la actividad inmunitaria y en la señalización de nutrientes. Tales cambios pueden influir indirectamente en la dinámica de la comunidad microbiana, en particular en situaciones caracterizadas por una inflamación crónica de bajo grado.

Es importante señalar que no todas las estrategias de ayuno ejercen la misma presión fisiológica. La alimentación diaria con restricción horaria, la restricción calórica periódica y el ayuno en días alternos difieren sustancialmente en carga metabólica, tolerancia gastrointestinal y sostenibilidad conductual. Las personas con enfermedad metabólica, exigencias físicas elevadas o digestión sensible pueden responder de forma distinta a protocolos idénticos, lo que subraya la importancia de la personalización.

Por esta razón, el ayuno intermitente funciona mejor como un ritmo regulador que como una intervención agresiva. Una adaptación gradual permite que los procesos digestivos, la regulación metabólica y las comunidades microbianas se ajusten conjuntamente. Aplicado así, el IF puede favorecer con el tiempo patrones metabólicos y microbianos más estables, no porque «reinicie» directamente la microbiota, sino porque restaura unas condiciones fisiológicas más predecibles en las que el huésped y los microbios pueden coexistir en equilibrio funcional.

Cómo integrar el ayuno intermitente para la salud microbiana

Empiece con un periodo nocturno sin comida de 12 horas (p. ej., de 20:00 a 8:00) y prolónguelo de forma gradual hacia 14–16 horas solo si lo tolera bien. Estas ventanas son recomendaciones clínicas prácticas basadas en la tolerabilidad, no umbrales validados en un ensayo en humanos. Se dispone de datos humanos sobre el ayuno del Ramadán de 30 días, del amanecer al atardecer, que en adultos sanos se asoció a aumentos de Akkermansia muciniphila y de Lachnospiraceae y cuyos efectos revirtieron en gran medida tras el periodo de ayuno. En cambio, el efecto dependiente de la dosis de la duración diaria del ayuno sobre la microbiota se demostró en ratones macho C57BL/6J (12, 16 o 20 horas de ayuno diario durante un mes), y este hallazgo animal no puede trasladarse directamente a las personas [587].

Elija un patrón de ayuno compatible con su rutina diaria y su estado de salud (p. ej., alimentación diaria con restricción horaria del tipo 14:10 o 16:8; evite los protocolos rígidos si le cuesta la adherencia). [086]

Mantenga una hidratación adecuada durante el ayuno con agua o infusiones sin azúcar; el café solo es aceptable para algunas personas, pero evite los edulcorantes y las bebidas calóricas.

Durante los periodos de alimentación, evite la sobreingesta compensatoria; céntrese en comidas regulares y equilibradas en lugar de en grandes ingestas de rebote.

Prefiera las ventanas de alimentación diurnas y alinee la ingesta con la actividad metabólica circadiana normal siempre que sea posible.

Utilice el nivel de energía, el confort digestivo, la calidad del sueño y la concentración como indicadores prácticos de tolerancia y adaptación.

Si tiene sensibilidad gastrointestinal o se está recuperando de una disbiosis^[G], es aconsejable usar ventanas de ayuno más cortas y una progresión más lenta.

Evite el entrenamiento de alta intensidad durante los ayunos prolongados, especialmente en la fase inicial de adaptación; la actividad ligera se tolera en general mejor.

Asegúrese de que las comidas contengan suficiente fibra alimentaria y proteína, ya que la producción de metabolitos microbianos depende ante todo de la calidad del sustrato, no del ayuno en sí.

Rompa el ayuno con comidas de tamaño moderado y fáciles de digerir, y evite los alimentos muy copiosos o muy procesados, que pueden provocar síntomas gastrointestinales.

Efectos sobre la microbiota

• El ayuno intermitente se asocia a cambios en la composición y en los patrones funcionales de la microbiota, pero los efectos sobre la diversidad varían de una persona a otra y dependen en gran medida de la dieta y del estado metabólico basal.
• Los periodos de ayuno alteran el entorno fisiológico del intestino y, en algunos estudios, se vinculan a una mejora de los marcadores de permeabilidad intestinal, aunque no se han demostrado en humanos efectos directos de «reparación» mucosa [587].
• El ayuno activa vías metabólicas y celulares de respuesta al estrés que se asocian a una menor señalización inflamatoria, pero las reducciones directas de la endotoxemia no se han demostrado de forma consistente en estudios en humanos.
• La producción de ácidos grasos de cadena corta viene determinada sobre todo por la ingesta de fibra alimentaria; el ayuno intermitente puede influir en el momento y en el ritmo de la fermentación, más que en la producción total de SCFA.
• El IF puede influir en las interacciones intestino-inmunidad a través de la regulación metabólica y hormonal del huésped, pero los cambios observados en las citocinas no pueden atribuirse únicamente a mecanismos mediados por la microbiota.
• Consolidar las ventanas de alimentación puede mejorar la alineación circadiana del huésped, lo que a su vez puede influir en los patrones diarios de actividad microbiana.
• Unos intervalos más largos sin comer pueden reducir la carga de fermentación ligada a las comidas, lo que en algunas personas puede aliviar la hinchazón y los gases, sobre todo en quienes tienen una digestión sensible.
• La evidencia directa en humanos de que el IF potencie la resistencia a la colonización^[G] es limitada, aunque en teoría un entorno intestinal más estable podría reducir la susceptibilidad al sobrecrecimiento de patógenos.
• El ayuno intermitente puede mejorar la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina sobre todo a través de la regulación metabólica del huésped, con los cambios de la microbiota actuando como moduladores más que como motores principales.
• Los efectos sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la resiliencia al estrés probablemente reflejen cambios combinados en múltiples sistemas fisiológicos (sueño, ritmos hormonales, regulación de la glucosa), y no solo desplazamientos de la microbiota.

Orientación para el paciente

• Empiece con un periodo nocturno sin comida de al menos 12 horas y prolónguelo de forma gradual hasta 14–16 horas solo si lo tolera bien.
• Elija un patrón de ayuno sostenible con su rutina diaria y su estado de salud.
• Durante los periodos de ayuno, beba agua o infusiones sin azúcar; evite las bebidas calóricas y los edulcorantes.
• Durante los periodos de alimentación, haga comidas regulares y equilibradas y evite la sobreingesta compensatoria.
• Cuando sea posible, coma en las primeras horas del día y evite las comidas copiosas a última hora de la tarde-noche.
• Al romper el ayuno, elija raciones moderadas de alimentos fáciles de digerir.
• Durante la fase de adaptación, evite el ejercicio de alta intensidad durante los ayunos más largos.
• Vigile el nivel de energía, los síntomas digestivos y la calidad del sueño, y ajuste en consecuencia la duración del ayuno.
• Si tiene síntomas gastrointestinales, desnutrición o enfermedad crónica, practique el ayuno solo tras consultarlo con su médico.
• Priorice la regularidad y la constancia frente a la restricción extrema.

Referencias

[086] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019. Link

Existen relojes moleculares en casi todas las células para anticipar cambios diarios recurrentes y predecibles, como la disponibilidad rítmica de nutrientes, y adaptar en consecuencia las funciones celulares. Al mismo tiempo, las vías sensoras de nutrientes pueden responder a un desequilibrio agudo de nutrientes y modular y orientar el metabolismo para que las células se adapten de forma óptima a una disponibilidad decreciente o creciente de nutrientes. Los ritmos circadianos del organismo se coordinan mediante ritmos conductuales, como los ciclos de actividad-reposo y de alimentación-ayuno, que orquestan temporalmente una secuencia de procesos fisiológicos para optimizar el metabolismo. La investigación básica en ritmos circadianos se ha centrado en gran medida en el funcionamiento del oscilador circadiano molecular autosostenido, mientras que la investigación en ciencia de la nutrición ha aportado conocimiento sobre las respuestas fisiológicas a la privación calórica o a macronutrientes específicos. La integración de ambos campos en nuevos conceptos aplicables sobre el momento de la ingesta ha dado lugar a la práctica emergente de la alimentación con restricción horaria. En este paradigma, la ingesta calórica diaria se restringe a una ventana constante de 8-12 h.

[111] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

Revisión mecanicista sobre los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), producidos por la fermentación bacteriana de la fibra alimentaria. La fibra fermentable es la fuente de energía primaria de la microbiota colónica; los principales productos de la fermentación son **acetato, propionato y butirato**. El **butirato es el principal sustrato energético de los colonocitos**; los AGCC influyen además en la integridad de la barrera, la función inmunitaria y, al pasar a la circulación, en el metabolismo del huésped, en parte a través de receptores acoplados a proteína G (GPR41/43) y de la inhibición de histona-desacetilasas. Esta entrada es la fuente de las afirmaciones de manual de III.2 (S-0302-01, -02). Importante: es una **revisión**, no datos experimentales propios.

[459] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link

Revisión de los mecanismos que vinculan la microbiota intestinal con la obesidad y la diabetes tipo 2, basada en modelos animales traslacionales y en estudios humanos. La microbiota emerge como mediadora del impacto de la dieta sobre el estado metabólico del huésped, con esfuerzos crecientes por establecer relaciones causales en personas y desarrollar intervenciones terapéuticas, incluida la nutrición personalizada.

[585] Özkul C, Yalınay M, Karakan T. Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. Turkish Journal of Gastroenterology. 2019. Link

Nueve voluntarios adultos musulmanes sanos fueron muestreados antes y al final del ayuno de Ramadán de 29 días (aproximadamente 17 horas de ayuno diario), mediante PCR cuantitativa dirigida en heces. Tras el ayuno, todos los participantes mostraron un aumento significativo de la abundancia relativa de Akkermansia muciniphila y del grupo Bacteroides fragilis respecto al valor basal, junto con reducciones significativas de la glucemia en ayunas y del colesterol total. Los autores concluyeron que el ayuno islámico, como forma de ayuno intermitente, enriquece taxones intestinales considerados en general beneficiosos. Dado el tamaño muestral muy pequeño (n = 9), la ausencia de grupo control y el control incompleto de la composición de la dieta, el hallazgo es generador de hipótesis y no confirmatorio.

[586] Su, J.; Wang, Y.; Zhang, X.; Ma, M.; Xie, Z.; Pan, Q.; Ma, Z.; Peppelenbosch, M. P. Remodeling of the gut microbiome during Ramadan-associated intermittent fasting. The American Journal of Clinical Nutrition 113(5):1332–1342. 2021. Link

Estudio humano en dos cohortes (27 voluntarios en ayuno y 10 sin ayuno) con muestreo de heces y sangre al inicio del Ramadán, al final del Ramadán y un mes después. El ayuno intermitente asociado al Ramadán aumentó la diversidad del microbioma intestinal y se asoció específicamente con el aumento de las familias derivadas de Clostridiales Lachnospiraceae (sin ayuno 24,6 ± 13,7 % frente a ayuno 39,7 ± 15,9 % de abundancia relativa) y Ruminococcaceae. La composición del microbioma volvió al estado basal al cesar la alimentación intermitente, lo que indica que el efecto es reversible y depende del mantenimiento de la ventana de ayuno.

[587] Li L, Su Y, Li F et al. The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice. BMC Microbiol. 2020. Link

Ratones macho C57BL/6J fueron sometidos a un ayuno diario de 12, 16 o 20 horas durante 1 mes, seguido de 1 mes ad libitum. La ingesta acumulada de alimento no varió con 12 horas de ayuno, pero disminuyó significativamente con 16 y 20 horas de ayuno. La composición de la microbiota intestinal se alteró con todos los protocolos de ayuno intermitente, y la magnitud del ayuno determinó la reducción de la ingesta calórica y la modulación de la microbiota. Los hallazgos muestran que la duración del ayuno diario configura de forma relevante tanto la ingesta energética como la composición de la microbiota intestinal.