17. Arroz negro

¿Qué aporta? La capacidad antioxidante (ORAC) del arroz negro es de 6 a 10 veces la del arroz blanco; su contenido de antocianinas es de ~200–600 mg/100 g en seco (tras la cocción, ~100–200 mg/100 g cocido, porque el calor degrada un 20–40 %), cercano al de los arándanos azules. El γ-orizanol (un éster del ácido ferúlico presente en el germen del arroz, antioxidante hipocolesterolemiante) ~50–80 mg/100 g. Mayor contenido de fibra, manganeso, hierro y proteína que el arroz blanco. ¿Cuánto? ~60–80 g en seco (1/3 de taza) = ~1 taza cocido. De 2 a 4 veces por semana; sustituyendo al arroz blanco o a los hidratos de carbono con alto contenido en AGE. [1555] Ventaja sobre la glucemia posprandial en la diabetes de tipo 2: en el ECA de Yamuangmorn 2018, ~150 g diarios de arroz negro cocido (≈ 60 g en seco) dieron una respuesta glucémica a la hora y media significativamente más baja que el arroz blanco. ¿Cuándo evitarlo? En la celiaquía verdadera hay que vigilar la contaminación cruzada durante el procesado; en la enfermedad renal crónica (ERC 4–5), moderarlo por su mayor contenido de potasio; acumulación de arsénico en el arroz industrial (problema específico del país de origen).

El arroz negro procede del noreste de China (la actual provincia de Heilongjiang), así como de Birmania (la actual Myanmar), Indonesia (Bali) y Tailandia (Khao niao dam, el arroz glutinoso negro). Durante milenios, los cultivadores asiáticos lo mantuvieron solo en pequeñas superficies, celosamente guardado: en la era imperial china (dinastías Ming y Qing), el arroz negro cultivado en las provincias de Guangxi y Yunnan se llamaba "arroz prohibido" (jin mi 禁米, o 黑米, heimi), porque, por su alto valor nutricional y la creencia en la "larga vida", se transportaba a la Ciudad Prohibida y solo la familia imperial y la corte podían consumirlo. Al hombre común le estaba prohibido cultivarlo y consumirlo: de ahí procede el nombre de "arroz prohibido".

Tras las reformas agrarias chinas de mediados del siglo XX, el arroz negro volvió al consumo público, pero por las dificultades de cultivo (bajo rendimiento, maduración larga) siempre siguió siendo más caro que el arroz blanco o el integral. En Italia, en los años noventa, la provincia de Vercelli Riserva empezó a cultivar la variedad Riso Venere (llamada así por la diosa romana Venus, debido a la tradición del "efecto afrodisíaco"). El análisis fitoquímico moderno (Hu y cols., J Agric Food Chem 2003) demostró que 100 g de arroz negro tienen el mismo contenido de antocianinas que 100 g de arándano azul: aquí empezó el renacimiento global del "superalimento". [1546] Desde la década de 2010 está disponible en las tiendas de dietética de todo el mundo.

• + Fuente de grasa (leche de coco, aceite de oliva): el γ-orizanol lipófilo y determinados polifenoles se absorben mejor con grasa.
• + Legumbres (judía azuki, alubia negra): combinación estacional asiática clásica, perfil de aminoácidos completo + doble efecto prebiótico.
• + Fuente de vitamina C (lima, pimiento): aumenta de 2 a 3 veces la absorción del hierro no hemo.
• + Tofu o pescado azul de mar: equilibrio de proteína + omega-3 + hidratos de carbono.
• + Producto de soja fermentado (miso, tempeh): matriz sinérgica asiática.
• + Remojo de 6 a 12 horas antes de cocer: reduce el fitato y mejora la absorción de Fe y Zn, además del tiempo de cocción.

• Suplemento de calcio (> 500 mg) en la misma comida: disminuye la absorción de hierro.
• Té negro o café fuerte con la comida: deterioro de la absorción de hierro y de antocianinas mediado por los taninos.
• Zumo ácido y verdoso inmediatamente después del consumo: la acidez elevada desestabiliza las antocianinas; tras la cocción y el enfriamiento, la estabilización es mejor.
• Arroz de origen con alto contenido en arsénico (Bangladés, India): reduzca el riesgo del consumo rotando los orígenes y enjuagando con abundante agua antes de cocer (Sengupta y cols. 2006: proporción de agua abundante 6:1 → reducción del As del 30–45 %). [1551]
• Suplemento con glucomanano al mismo tiempo: la matriz rica en fibra soluble puede inhibir la absorción de polifenoles.

• Enfermedad renal crónica (ERC 3b–5): contenido de potasio (~80 mg/100 g cocido) y de fósforo, con moderación.
• Celiaquía: el arroz no tiene gluten, pero puede producirse contaminación cruzada durante el procesado con cereales con gluten; busque la certificación "sin gluten".
• Hemocromatosis o trastorno del metabolismo del hierro: conviene evitar las cantidades grandes de forma regular.
• Lactantes (< 6 meses): sensibilidad al arsénico; según las recomendaciones de la OMS, varíe la fuente a partir de los 12 meses (no solo arroz).
• Tratamiento anticoagulante (warfarina): el contenido de vitamina K del arroz negro es bajo; no es una interacción relevante.
• Cálculos renales crónicos (oxalato cálcico): el arroz es bajo en oxalato, seguro.

"El arroz negro cura la diabetes." El IG bajo y el contenido de antocianinas dan una respuesta glucémica posprandial favorable, pero NO curan. Es una parte complementaria de una dieta saludable, no sustituye a la insulina ni a la metformina.

"El arroz negro es exótico y, por tanto, más sano que el tradicional." El arroz integral tiene un contenido de fibra similar; el arroz salvaje chino (Zizania) es de una familia biológica distinta. "Exótico" no es lo mismo que científicamente mejor: la principal diferencia es el contenido de antocianinas (ventaja) y el precio (desventaja).

"La antocianina se pierde por completo con la cocción." En parte: el tratamiento térmico degrada un 20–40 % (Sui y cols., Food Chem 2014), pero el principal metabolito circulante, el ácido protocatéquico, es termoestable [1553] y, por la transformación por la flora intestinal, el efecto clínico se conserva.

"El arroz negro es afrodisíaco (arroz Venus)." El nombre "Venus" es de origen comercial italiano y ningún ECA lo respalda. Es un hidrato de carbono más sano, pero no mejora la condición sexual.

"El arroz negro es como el arroz salvaje." Familia botánica distinta: el arroz salvaje es Zizania (una gramínea norteamericana) y el arroz negro es Oryza sativa indica. Perfil de nutrientes y de bioactivos distinto.